Vademecum tecnico e psicologico per affrontare al meglio le gare di ciclismo

Leonardo Nasolini - L’inizio della stagione ciclistica è entrato nel vivo in tutte le categorie, ma il lavoro più importante è già stato fatto, durante l’inverno, lontano dai riflettori, perché è in quei momenti che ci si crea il proprio futuro e i presupposti per l’annata in arrivo. Ma quali sono i punti chiave e il lavoro di questo periodo sui quali costruire le fondamenta della stagione?
Un cambiamento epocale
«Il ciclismo negli ultimi anni è cambiato tanto, una volta si stava anche un paio di mesi fermi, adesso la sosta è ridotta a 2-3 settimane, gli allenamenti cominciano già a metà novembre», afferma Davide Cassani, ex ciclista professionista ed ex ct della nazionale italiana di ciclismo, attualmente tornato a svolgere il ruolo di commentatore tecnico per la Rai. «Il primo grande cambiamento è stato nellʼ84: in seguito al record dell’ora di Francesco Moser, è arrivato il cardiofrequenzimetro, sono arrivati i lavori specifici, abbiamo cominciato a parlare di soglia, medio, lento, fuori soglia, test Conconi e allenamento specifico per lo sviluppo della forza e della resistenza in salita», prosegue Cassani.
Un ulteriore cambiamento importante da sottolineare è il numero di gare stagionali: «Noi facevamo un centinaio di giornate di gara, adesso se ne fanno 60-70. Inoltre noi gareggiavamo anche per allenarci mentre i corridori adesso affrontano le gare per fare risultato, viene data un’importanza maggiore all’allenamento, che di conseguenza è molto più mirato. Con gli strumenti di oggi c’è infatti la possibilità di quantificare il recupero», aggiunge Cassani.
Inoltre è importante sottolineare come si sia ridotto il gap tra gli allenamenti delle categorie giovanili, soprattutto juniores e il professionismo, tanto che l’ex ct della nazionale afferma: «Le mie tabelle di allenamento dei primi anni da professionista adesso le fanno gli juniores».
Il ciclocross come preparazione per la stagione su strada
Tra le attività invernali più funzionali a presentarsi con una grande forma fisica fin dalle prime gare stagionali, il ciclocross è sicuramente una disciplina molto valida e attrattiva per la sua spettacolarità. Ma bisogna precisare la differenza che c’è nel praticarlo come preparazione invernale, tra le categorie giovanili e i professionisti, come sottolinea Cassani: «A livello professionistico possono permetterselo solo certi corridori: Van Aert e Van Der Poel sono cresciuti principalmente con il ciclocross e per loro è un divertimento, un piacere e, nello stesso tempo, anche un modo per allenarsi». Per le categorie giovanili cambia la prospettiva: «Il ciclocross può essere un’opportunità per migliorare tecnicamente e in certe capacità, come i fuori soglia, gli sforzi massimali, che i ciclocrossisti fanno spesso».
L’importanza degli stacchi interstagionali
Se la sosta invernale negli ultimi anni è stata ridotta drasticamente, sono però molto più comuni stacchi interstagionali, dei quali Davide Cassani rimarca l’importanza: «Lo stacco serve a liberare la mente, a rilassarsi, a ricaricare le batterie. Ogni tanto è necessario il riposo totale, piuttosto che fare pochi chilometri».
L’alimentazione in inverno
Il regime alimentare è un aspetto fondamentale per un ciclista e durante l’inverno l’attenzione deve essere ancora più alta. «Ognuno deve nutrirsi secondo il proprio stile di vita, dando priorità alla distribuzione della fonte proteica» afferma Iader Fabbri, noto nutrizionista e divulgatore scientifico faentino.
«Per le categorie giovanili, per chi è già abbastanza attento all’alimentazione, sgarrare è concesso, perché ci sarà tempo per recuperare durante la stagione. I professionisti, invece, dato che la stagione si è allungata tanto rispetto a 10-15 anni fa e lo stacco è inferiore, non si possono permettere di crescere troppo di peso» conclude Fabbri.
L’aspetto psicologico nelle categorie giovanili
Per chi ancora frequenta la scuola o l’università, il periodo invernale diventa molto difficile dal punto di vista psicologico più che fisico: «Probabilmente il lavoro che si fa d’inverno è quello più difficile a livello mentale: molte volte uscire con il freddo e con gli impegni scolastici è più pesante rispetto alla primavera, quando il tempo è migliore, le giornate si allungano e si è più liberi mentalmente» afferma Matteo Paganelli, ciclista under-23 della Futura Team Rosini di Arezzo.
Lavori di forza e aerobici
«Per sviluppare al meglio la forza la palestra è il luogo migliore, infatti i macchinari consentono di rinforzare muscoli che in bici vengono sollecitati solo dalla pedalata a bassa cadenza, ovvero con rapporti più duri» sottolinea Paganelli, che prosegue: «Di questi allenamenti ne bastano due alla settimana, un’ora e un quarto con quattro esercizi fatti bene e sempre accompagnati da una sessione di torque training una volta ogni due settimane». Inoltre sostiene che l’attività aerobica sia sempre il focus: «Una base aerobica è importante, soprattutto in inverno, poiché garantisce una performance stabile durante la stagione».
La giornata tipo di un atleta delle giovanili
«L’ideale quando c’è scuola è fare colazione, pranzare durante l’intervallo e appena arrivati a casa cambiarsi e partire subito per l’allenamento. Poi, prima della doccia, una sessione di core training, tre o quattro volte a settimana e successivamente occorre reintegrare al più presto il glucosio nei muscoli, per riempire le riserve di glicogeno in vista degli allenamenti dei giorni seguenti. Dopo la cena infine qualche esercizio di stretching e finalmente relax».