Faenza, i suggerimenti della nutrizionista Gaia Nonni per proteggere il cuore in inverno

Gaia Nonni - Con l’arrivo dell’inverno aumenta non solo l’incidenza delle infezioni stagionali, ma anche il rischio cardiovascolare, in particolare per le persone che soffrono di pressione alta. Le basse temperature inducono una vasocostrizione, cioè una riduzione del diametro dei vasi sanguigni, che comporta un aumento della resistenza al flusso del sangue e quindi un innalzamento dei valori pressori.  Questo adattamento fisiologico, utile per limitare la dispersione di calore, può però diventare problematico nei soggetti ipertesi o in coloro che presentano altri fattori di rischio cardiovascolare, come diabete, sovrappeso e ipercolesterolemia.  A questo fenomeno si sommano cambiamenti nello stile di vita tipici dei mesi freddi, come la riduzione dell’attività fisica, la tendenza a trascorrere più tempo in ambienti chiusi e un’alimentazione più ricca e calorica. Il risultato è una combinazione di fattori che può favorire l’aumento della pressione arteriosa proprio nei mesi in cui l’organismo è maggiormente sollecitato dallo stress termico. Proprio il cibo gioca un ruolo chiave nel modulare l’effetto del freddo sulla pressione arteriosa. In inverno si consumano più frequentemente zuppe pronte, brodi industriali, salumi, formaggi stagionati e piatti pronti, alimenti spesso molto ricchi di sodio, che favorisce la ritenzione idrica e contribuisce all’aumento della pressione. A ciò si aggiunge l’abitudine di mangiare porzioni più abbondanti e di ricorrere a cibi ad alta densità energetica, spesso poveri di fibre e micronutrienti protettivi. Anche i comfort food, come piatti elaborati, dolci e bevande zuccherate, se assunti con regolarità, possono portare ad aumento di peso e peggioramento del profilo metabolico, aggravando il carico sul sistema cardiovascolare. Un eccesso calorico protratto nel tempo può infatti favorire l’accumulo di tessuto adiposo, che è associato a uno stato infiammatorio cronico e a una maggiore rigidità dei vasi sanguigni. Al contrario, una scelta consapevole degli alimenti può trasformare la tavola in un vero strumento di prevenzione. Le verdure di stagione come cavoli, broccoli, bietole, spinaci e finocchi forniscono potassio, magnesio e fibre, utili per contrastare gli effetti del sodio e favorire il controllo pressorio. I legumi rappresentano una valida alternativa alle proteine animali, contribuendo a ridurre l’apporto di grassi saturi e a migliorare il senso di sazietà. Il consumo regolare di cereali integrali, come farro, orzo e avena, consente inoltre di mantenere più stabile la glicemia e di sostenere la salute del microbiota intestinale, che svolge un ruolo sempre più riconosciuto nella regolazione dei processi infiammatori e metabolici. Il consumo regolare di pesce, in particolare quello azzurro, apporta acidi grassi omega-3 con effetto antinfiammatorio e protettivo sui vasi sanguigni, mentre la frutta secca, se assunta in quantità moderate, fornisce grassi insaturi e minerali benefici per il cuore. Anche la frutta invernale, come agrumi e kiwi, grazie al contenuto di vitamina C e composti antiossidanti, sostiene la funzionalità vascolare. Un ruolo importante è svolto anche dalla vitamina D, la cui sintesi cutanea diminuisce nei mesi freddi a causa della ridotta esposizione solare: alimenti come pesce grasso, uova e latticini fortificati possono contribuire, seppur in parte, a coprire il fabbisogno. Non va trascurata l’idratazione, che in inverno tende a ridursi per la minor percezione della sete: bere a sufficienza, anche sotto forma di tisane non zuccherate e minestre, contribuisce a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi e a sostenere la pressione arteriosa. Una buona idratazione favorisce inoltre la funzionalità renale, organo centrale nel controllo della pressione attraverso la regolazione dei sali minerali e dei liquidi corporei. Il cibo non è solo una fonte di energia o di conforto, ma diventa strumento per proteggere il cuore. Adottare un’alimentazione basata su alimenti semplici, poco trasformati e preparati in casa, limitando il sale e privilegiando spezie ed erbe aromatiche permette di affrontare l’inverno con maggiore consapevolezza e di ridurre il rischio dell’ipertensione. Anche piccoli cambiamenti, come sostituire i brodi pronti con preparazioni casalinghe o scegliere metodi di cottura semplici come vapore e forno, possono avere un impatto significativo sulla salute cardiovascolare nel lungo periodo. La stagione fredda, quindi, non deve essere considerata un periodo inevitabilmente critico per la salute cardiovascolare, ma può rappresentare un’opportunità per migliorare le proprie abitudini alimentari e rafforzare la prevenzione attraverso scelte quotidiane più equilibrate. In questo senso, l’inverno può diventare un alleato della prevenzione per il nostro cuore.

La ricetta: Polpette di lenticchie e orzo con curcuma e zenzero

Ingredienti (per 12 polpette circa):

• 200 g di lenticchie già cotte
• 60 g di orzo perlato cotto (o riso integrale)
• 1 piccola carota
• 1 porro
• 2 foglie di cavolo nero
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• ½ cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• 1 cucchiaino di curcuma in polvere
• 2 cucchiai di pangrattato integrale (se necessario)
- yogurt bianco

Procedimento:

Unite 200g di lenticchie già cotte con 60 grammi di orzo perlato cotto e con una dadolata di carota, porro e cavolo nero saltati in padella con un cucchiaio di olio, mezzo cucchiaino di zenzero grattugiato e un cucchiaino di curcuma. Schiacciate tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Se necessario, aggiungete un paio di cucchiai di pangrattato. Formate delle polpette tonde o leggermente schiacciate. Cuocetele in forno ventilato a 180 gradi per 20 minuti, girandole a metà cottura fino a doratura. Servitele calde, accompagnandole se volete con una salsa leggera allo yogurt e limone.