Estate: mangiare bene senza rinunciare al piacere ecco i consigli della nutrizionista Gaia Nonni

Gaia Nonni - In estate le nostre abitudini iniziano a cambiare: le giornate si allungano, gli orari diventano più flessibili, si pranza sotto l’ombrellone, si cena più tardi, si organizzano picnic, aperitivi e grigliate con gli amici. Anche la cucina si trasforma: si accende meno il forno, cresce la voglia di piatti freschi e veloci e spesso ci si affida a soluzioni improvvisate. Ma semplicità non deve significare squilibrio. Anzi, l’estate offre una straordinaria varietà di alimenti freschi e di stagione che permettono di seguire un’alimentazione equilibrata. Frutta e verdura raggiungono il massimo della loro disponibilità e del loro sapore, rendendo più semplice aumentare il consumo di alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibre e sostanze antiossidanti. Le alte temperature modificano il nostro appetito. È normale avere meno voglia di piatti elaborati e ricercare alimenti freschi e leggeri. Questonon significa che il nostro organismo abbia bisogno di meno nutrienti. Al contrario, il caldo aumenta la perdita di liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione e rende ancora più importante scegliere alimenti che siano nutrienti, facilmente digeribili e pratici. Quando sudiamo perdiamo soprattutto acqua, ma anche sodio, potassio, magnesio e cloro, minerali indispensabili per il corretto funzionamento dei muscoli, del sistema nervoso e per mantenere un equilibrio dell’organismo. Per questo motivo è fondamentale non limitarsi a bere quando compare la sete, ma distribuire l’assunzione di liquidi durante la giornata. La sete, infatti, rappresenta già un segnale iniziale di disidratazione. Una corretta idratazione influisce positivamente anche sulla concentrazione, sulle prestazioni fisiche e mentali, sulla regolazione della temperatura corporea e sulla digestione. L’acqua resta la bevanda migliore, ma anche frutta e verdura contribuiscono in modo significativo all’apporto di liquidi. Anguria, melone, pesche, albicocche, cetrioli, pomodori e lattuga sono costituiti in gran parte da acqua e rappresentano alleati. Uno degli errori più frequenti è sostituire il pranzo con uno snack, un gelato o qualche pezzo di focaccia, pensando di recuperare a cena. Il risultato è spesso una fame eccessiva nelle ore serali, che porta a mangiare rapidamente e in quantità superiori. Mantenere una buona regolarità nei pasti aiuta a gestire la fame, favorisce la digestione e permette di affrontare con più energia anche le giornate più calde. Saltare i pasti può inoltre favorire sbalzi della glicemia, con conseguente calo di energia, difficoltà di concentrazione e maggiore desiderio di alimenti ricchi di zuccheri e grassi. Al contrario, distribuire l’apporto energetico permette di mantenere più stabile il livello di glucosio nel sangue e favorisce un miglior controllo dell’appetito. Anche chi trascorre molte ore in spiaggia non deve rinunciare a un pranzo equilibrato. Il classico panino può rappresentare una soluzione occasionale, ma esistono alternative più nutrienti, pratiche e altrettanto facili da trasportare: le insalate di cereali. Preparate la sera prima e conservate in una borsa termica, rappresentano un piatto unico ideale perché permettono di unire carboidrati complessi, proteine e verdure in un’unica preparazione. Inoltre sono versatili, si possono personalizzaree  restano gradevoli anche se consumate fredde. Tra i cereali più pratici che si possono usare in estate troviamo il cous cous, molto veloce da preparare: basta reidratarlo con acqua calda per pochi minuti. Dal punto di vista nutrizionale apporta carboidrati complessi, che rappresentano una preziosa fonte di energia. Se scelto nella versione integrale, fornisce anche una maggiore quantità di fibre, utili per il benessere intestinale e per favorire un maggiore senso di sazietà. È perfetto con pomodorini, ceci, tonno, zucchine grigliate, basilico e un filo di olio extravergine d’oliva. Il farro è uno dei cereali più apprezzati in estate, ricco di fibre e contribuisce a prolungare il senso di sazietà. Fornisce vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico, e minerali come magnesio e ferro. Grazie al suo contenuto di fibre favorisce la regolarità intestinale e aiuta a mantenere più stabile la glicemia dopo il pasto. Le fibre presenti rappresentano inoltre un nutrimento per il microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi che popolano l’intestino e che svolgono un ruolo fondamentale nella digestione, nel sistema immunitario e nel metabolismo. Si abbina con pomodorini, mozzarella, olive, rucola, cetrioli oppure con salmone e verdure grigliate. Il riso, soprattutto nelle varietà integrali o parboiled, resta un grande classico delle insalate estive. È facilmente digeribile, può essere arricchito con legumi, pesce, uova, mais, verdure di stagione o frutta secca per ottenere un pasto completo. Il riso integrale conserva una maggiore quantità di fibre, vitamine e minerali rispetto a quello raffinato, mentre il riso parboiled mantiene una buona parte dei nutrienti del chicco grazie allo speciale processo di lavorazione ed è caratterizzato da un indice glicemico generalmente inferiore rispetto al riso bianco tradizionale. La scelta di cereali integrali, quando ben tollerati, è associata anche a un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e sovrappeso, grazie alla presenza di fibre e composti bioattivi. Il bulgur, poco conosciuto ma sempre più presente sulle tavole, deriva dal grano duro precotto e spezzato. Richiede tempi di preparazione ridotti, apporta fibre, vitamine del gruppo B e minerali come manganese e magnesio. Grazie al buon contenuto di fibre contribuisce al benessere intestinale. Il miglio, naturalmente privo di glutine, rappresenta un’ottima alternativa per variare l’alimentazione. È una buona fonte di minerali, in particolare magnesio, fosforo e ferro, oltre a contenere composti antiossidanti. Grazie alla sua elevata digeribilità e alla versatilità, può essere una scelta per aumentare la varietà dei cereali consumati durante la settimana e contribuire a un’alimentazione più equilibrata. Naturalmente il cereale, da solo, non basta. Per trasformare queste preparazioni in un vero piatto unico è importante aggiungere una fonte proteica, come legumi, tonno al naturale, sgombro, pollo, tacchino, uova, tofu o formaggi freschi in quantità moderate, completando il tutto con abbondanti verdure di stagione e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per ottenere un piatto completo è utile ricordare la regola del piatto bilanciato: circa metà del volume dovrebbe essere occupato dalle verdure, un quarto dai cereali e il restante quarto da una fonte proteica. In questo modo si favoriscono sazietà, equilibrio e rilascio più graduale dell’energia. L’estate è, infatti, anche il momento ideale per aumentare il consumo di ortaggi colorati. Pomodori, cetrioli, zucchine, peperoni, melanzane, lattuga, rucola e carote apportano acqua, fibre, vitamine e sostanze antiossidanti utili a contrastare lo stress ossidativo favorito dall’esposizione al sole. I pomodori, infatti, sono ricchi di licopene, carotenoide associato alla protezione delle cellule dai radicali liberi; le carote e le albicocche apportano beta-carotene, precursore della vitamina A; i peperoni sono particolarmente ricchi di vitamina C, importante per il sistema immunitario e per la sintesi del collagene; le verdure a foglia verde forniscono folati e vitamina K. Consumare ortaggi di colori diversi significa assumere varietà di composti protettivi. Anche la frutta trova spazio nell’alimentazione estiva. Oltre a rappresentare uno spuntino pratico e rinfrescante, contribuisce all’apporto di vitamine, minerali e fibre. È preferibile consumarla fresca e di stagione, variandone il più possibile la scelta. Anguria e melone favoriscono l’idratazione, mentre pesche, susine, fichi e frutti di bosco apportano preziosi antiossidanti. L’estate è anche la stagione degli aperitivi, dei buffet e delle serate in compagnia. Non è necessario rinunciarvi, ma è utile fare qualche scelta consapevole. Patatine, snack salati, salse e bevande zuccherate possono trasformare un aperitivo in un pasto ricco di calorie, sale e grassi, ma povero di nutrienti. Per renderlo più equilibrato si possono privilegiare verdure crude accompagnate da hummus, olive in quantità moderate, pomodorini, una piccola porzione di frutta secca non salata oppure spiedini di frutta fresca. Anche le bevande meritano attenzione: l’acqua rimane la scelta migliore per dissetarsi, mentre le bevande alcoliche e zuccherate dovrebbero essere consumate con moderazione, ricordando che l’alcol favorisce la disidratazione, un aspetto importante durante i mesi più caldi. Mangiare bene durante l’estate non significa seguire regole rigide o rinunciare ai piaceri della tavola. Significa imparare a sfruttare la semplicità degli alimenti di stagione, organizzare i pasti con un po’ di anticipo e scegliere preparazioni fresche, complete e colorate, capaci di accompagnarci con gusto per tutta la bella stagione. Una dieta varia, ricca di alimenti vegetali, cereali integrali, proteine di qualità e grassi buoni, associata a una corretta idratazione e a un’attività fisica regolare, rappresenta il modo migliore per affrontare il caldo con energia, leggerezza e benessere. L’estate può così diventare l’occasione ideale per riscoprire la dieta mediterranea nella sua versione più semplice, fresca e colorata, trasformando ogni pasto in un’opportunità per prendersi cura della salute senza rinunciare al piacere della buona tavola.


LA RICETTA:

Insalata di farro con gamberetti, avocado, menta, pistacchi e lime
Ingredienti: Farro - Gamberetti - Pistacchi - Lime - Menta - Avocado -Olio extravergine d’oliva - Sale o pepe

Preparazione: Cuocete il farro, scolatelo al dente e raffreddatelo rapidamente sotto acqua corrente.
Scottate i gamberetti per 2-3 minuti in acqua bollente oppure saltateli rapidamente in padella con un filo d’olio. Lasciateli raffreddare. Tagliate l’avocado a cubetti e irroratelo subito con qualche goccia di succo di lime. Tagliate i pomodorini e tritate grossolanamente i pistacchi. Preparate un’emulsione con l’olio extravergine d’oliva, il succo e la scorza del lime, un pizzico di sale e una macinata di pepe. Unite al farro i gamberetti, l’avocado, i pomodorini e le foglie di menta. Condite con l’emulsione e mescolate delicatamente per amalgamare tutti gli ingredienti. Completate con i pistacchi tritati e qualche fogliolina di menta fresca.