Per un abbronzatura perfetta, ecco i cibi amici della pelle e della salute, i consigli della nutrizionista Gaia Nonni

In estate la pelle è continuamente esposta a sole, vento, salsedine e agenti atmosferici che possono indebolirne la struttura, favorire la disidratazione e aumentare lo stress ossidativo. Questo processo, causato da un’eccessiva produzione di radicali liberi, può accelerare l’invecchiamento cutaneo, ridurre l’elasticità della pelle e favorire la comparsa di rughe precoci e perdita di tono.
Per difendersi da questi danni, molti si affidano a creme solari, doposole e trattamenti cosmetici specifici, trascurando però un aspetto fondamentale: la protezione della pelle inizia anche dall’interno. È infatti ciò che portiamo ogni giorno a tavola a contribuire in modo determinante alla salute e alla resistenza della cute, alla sua capacità di rigenerarsi e di reagire alle aggressioni esterne, compresi i raggi UV.
Per questo motivo, l’alimentazione estiva non deve essere lasciata al caso: deve essere ricca di nutrienti antiossidanti e protettivi in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, riparare i tessuti e favorire un’abbronzatura uniforme, luminosa e duratura, oltre a mantenere la pelle idratata, elastica e in salute. La cura della dieta, dunque, è importante tanto quanto la scelta di una buona protezione solare.
Tra i nutrienti più utili per la salute della pelle in estate vi sono i carotenoidi, sostanze presenti in frutta e verdura di colore giallo-arancio e verde scuro, che aiutano la cute a difendersi dai danni dei raggi UV grazie alla loro attività antiossidante. Alimenti come carote, albicocche, pesche, melone, mango, peperoni, spinaci e rucola non dovrebbero mancare sulla tavola estiva. Anche la vitamina C è essenziale per la formazione del collagene e per contrastare l’invecchiamento cutaneo: si trova in agrumi, kiwi, fragole, peperoni e pomodori. Altrettanto importante è la vitamina E, che protegge le membrane cellulari dai radicali liberi generati dall’esposizione solare; le sue principali fonti alimentari sono frutta secca, avocado e olio extravergine di oliva. I grassi buoni, in particolare gli omega 3 contenuti nel pesce azzurro, nei semi di lino e nelle noci, contribuiscono a mantenere la pelle elastica e riducono infiammazioni e secchezza. Infine, è fondamentale garantire un buon livello di idratazione, sia con acqua naturale sia con alimenti ricchi di liquidi come anguria, cetrioli e lattuga.
Durante l’estate è diffusa la tendenza a sostituire i pasti principali con gelati o con sola frutta, nella convinzione di alleggerire l’alimentazione e ridurre l’apporto calorico. In realtà, si tratta di scelte nutrizionalmente scorrette. Il gelato, anche quello artigianale, è ricco di zuccheri semplici e grassi e povero di fibre e proteine: non fornisce sazietà duratura né micronutrienti essenziali in quantità significative. Anche la frutta, pur preziosa fonte di vitamine, acqua e antiossidanti, se consumata da sola non copre il fabbisogno proteico né lipidico di un pasto completo e può causare oscillazioni della glicemia con successiva comparsa di fame precoce o cali energetici. Il rischio di queste abitudini estive scorrette è duplice: da un lato l’organismo non riceve tutti i nutrienti necessari per il benessere generale e della pelle; dall’altro si può innescare una maggiore ricerca di cibo nelle ore successive, con possibilità di eccedere in spuntini o abbuffate serali.
Per garantire alla pelle i nutrienti necessari e mantenere un’alimentazione equilibrata anche con il caldo, è utile comporre pasti completi e bilanciati che includano sempre una fonte proteica magra (come pesce, uova, legumi, carne bianca o latticini freschi), verdure di stagione sia crude che cotte, una quota di carboidrati complessi o integrali (come farro, riso basmati, quinoa o couscous) e una piccola quantità di grassi buoni (olio extravergine di oliva, semi oleosi, frutta secca o avocado). La frutta fresca può essere consumata come spuntino o dessert, integrando così l’apporto di vitamine e minerali. Bere regolarmente acqua o tisane non zuccherate consente di mantenere un adeguato stato di idratazione, condizione indispensabile per una pelle elastica e resistente.
In conclusione, l’abbronzatura perfetta nasce anche a tavola. Una dieta ricca, varia e completa è la base per una pelle sana, luminosa, ben protetta dall’interno contro l’aggressione dei raggi solari. Nessun alimento miracoloso può sostituire pasti ben costruiti: gelato e sola frutta vanno bene ogni tanto, ma non devono rappresentare la regola nella stagione estiva se si vuole garantire salute e benessere all’organismo e alla pelle.

La ricetta per un'insalata estiva di quinoa, salmone, avocado, mandorle e verdure colorate
Sciacqua bene la quinoa sotto acqua corrente e cuocila per 10 minuti. Cuoci il salmone al vapore o alla piastra e taglialo a listarelle. Lava le verdure e taglia l’avocado e il mango a dadini.
In una ciotola capiente unisci la quinoa, il salmone, le verdure e condisci con succo di limone, pepe nero e, se desideri, qualche scaglia di mandorle. Mescola bene.
Perché è perfetta per la pelle:
La quinoa fornisce proteine vegetali e fibre;
Il salmone è ricco di omega 3, preziosi per l’elasticità cutanea;
Le verdure e l’avocado apportano carotenoidi, vitamina C ed E, antiossidanti naturali che proteggono dai danni del sole;
L’avocado e le mandorle completano con grassi buoni, indispensabili per la salute della pelle.
Il mango fornisce carotenoidi e vitamina C, utili per proteggere la pelle dallo stress ossidativo