Le proteine vegetali: protagoniste della tavola moderna i consigli della nutrizionista Gaia Nonni

Negli ultimi anni, l’attenzione verso un’alimentazione più sana e sostenibile ha portato a riscoprire un’antica alleata della nostra dieta: la proteina vegetale. Sempre più presenti nei piatti degli italiani, le proteine vegetali non sono solo una moda, ma una scelta consapevole per la salute e per l’ambiente. Hanno, infatti, conquistato un ruolo di primo piano nelle scelte alimentari di molte persone, sia per motivi etici e ambientali sia per la crescente consapevolezza dei loro benefici per la salute, affermandosi nei menu quotidiani, nelle mense scolastiche e persino nei ristoranti gourmet. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le proteine vegetali non sono riservate a chi segue una dieta vegetariana o vegana. Sempre più persone le integrano anche in regimi alimentari onnivori, spinte dal desiderio di ridurre il consumo di carne, migliorare la salute cardiovascolare e adottare scelte più sostenibili, privilegiando alimenti come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia e derivati (come tofu e tempeh). Ma quali sono i reali vantaggi delle proteine di origine vegetale? E quali false credenze è importante superare per inserirle correttamente nella dieta quotidiana? Numerose ricerche scientifiche dimostrano che uno dei vantaggi principali di un’alimentazione ricca di proteine vegetali riguarda proprio la salute del sistema cardiovascolare. Secondo uno studio della Harvard T.H. Chan School of Public Health, una maggiore assunzione di proteine vegetali è associata a una riduzione del 19% del rischio di malattie cardiovascolari e del 27% di malattie coronariche. Gli alimenti vegetali proteici sono naturalmente privi di colesterolo e contengono grassi insaturi, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL – il cosiddetto “colesterolo cattivo” – e a mantenere le arterie più elastiche. Questo si traduce in un minor rischio di sviluppare patologie come infarti e ictus.
Inoltre, un altro punto di forza è l’elevato contenuto di fibre alimentari, completamente assenti nelle fonti proteiche animali. Le fibre migliorano il transito intestinale, favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono alla regolazione della glicemia, rendendo le proteine vegetali preziose anche nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2. A supporto di ciò, una ricerca pubblicata su Diabetes Care ha evidenziato che sostituire solo il 5% delle calorie da proteine animali con proteine vegetali è associato a una riduzione del rischio di diabete del 21%. In conclusione possono pertanto:
• contribuire alla riduzione del colesterolo LDL (quello “cattivo”);
• abbassare la pressione sanguigna;
• ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di alcune forme di tumore;
• migliorare il transito intestinale grazie all’apporto di fibre.
Le fonti vegetali di proteine, inoltre, sono spesso ricche anche di antiossidanti, vitamine, minerali e grassi insaturi, tutti elementi che promuovono il benessere generale.
Altre due fonti interessanti di proteine vegetali sono: il tempeh e il seitan. Il tempeh, originario dell’Indonesia, è un prodotto fermentato a base di soia che offre proteine di alta qualità e benefici probiotici. La fermentazione lo rende più digeribile e lo arricchisce di nutrienti come calcio e ferro. Il seitan, invece, è un alimento proteico derivato dal glutine del grano, noto per la sua consistenza simile alla carne e l’elevato apporto proteico: una valida alternativa per molte preparazioni salate, anche se non adatto ai celiaci. Nonostante i benefici, le proteine vegetali sono ancora oggetto di pregiudizi. Il più comune è che siano incomplete, cioè carenti di uno o più aminoacidi essenziali. In realtà, è sufficiente variare le fonti durante la giornata - ad esempio consumando legumi con cereali integrali - per ottenere una copertura proteica completa, senza carenze. Anche sul fronte sportivo, le perplessità sono infondate: una dieta a base vegetale ben strutturata può soddisfare perfettamente le esigenze proteiche anche di chi pratica attività fisica intensa, come dimostrano numerosi atleti di alto livello. L’importante è curare la qualità e la quantità dell’apporto proteico, eventualmente con il supporto di un professionista. Infine, c’è l’idea che le proteine vegetali siano meno digeribili. Se è vero che alcuni legumi possono causare gonfiore, ciò dipende a volte da condizioni patologiche (come colon irritabile) ma più spesso da errori di preparazione. Tecniche come l’ammollo, la cottura prolungata, la germogliazione o la fermentazione rendono questi alimenti molto più tollerabili e assimilabili. Scegliere di aumentare il consumo di proteine vegetali non giova solo alla salute personale, ma anche a quella del pianeta. La produzione di proteine vegetali comporta un minor impatto ambientale rispetto a quella animale: richiede meno risorse idriche e agricole, produce meno emissioni di gas serra e contribuisce a una gestione più equa delle risorse alimentari a livello globale. In conclusione, inserire più proteine vegetali nella nostra alimentazione quotidiana è una scelta che fa bene al corpo, all’ambiente e al futuro. È un ritorno consapevole a tradizioni antiche e nutrienti, oggi supportato da solide evidenze scientifiche e da un’offerta gastronomica sempre più varia e gustosa.

Pizza di legumi e mozzarella
Ingredienti:
-150g di legumi decorticati
-110 ml di acqua
-pepe
Per farcire:
- asparagi
- mozzarella

Procedimento:
• Frulla le lenticchie, acqua e aggiusta con pepe e sale.
• Versa la pastella ottenuta in una padella antiaderente precedentemente surriscaldata leggermente e cuoci da entrambi i lati
• Cucina nel frattempo gli asparagi e frullarli per ottenere una crema
• Una volta pronta la base di lenticchie farcisti con la crema di asparagi e la mozzarella
• Trasferisci in una teglia ricoperta e cuocetela al forno per circa 20 minuti a 180 gradi finché la mozzarella non si sarà sciolta.