Estate e zuccheri: come rinfrescarsi con intelligenza, la rubrica della nutrizionista Gaia Nonni

Con il caldo la voglia di dolce e di fresco aumenta, ed è del tutto normale. Il nostro corpo, esposto a temperature elevate, cerca sollievo e spesso lo trova in alimenti che regalano un’immediata sensazione di piacere: gelati, granite, bevande zuccherate, succhi di frutta. Il problema non è concedersi uno sfizio ogni tanto, ma l’abitudine ripetuta. È facile, infatti, superare il proprio fabbisogno giornaliero di zuccheri semplici senza nemmeno accorgersene, con effetti sul metabolismo, sull’energia e, nel tempo, sulla salute. Quando fa caldo, il nostro organismo rallenta la digestione e il cervello cerca una fonte rapida di energia: lo zucchero. Se però ne assumiamo troppo, soprattutto in forma liquida o consumato da solo, si crea un picco glicemico che viene seguito da un brusco calo. Questo ci rende più stanchi, affaticati e con la sensazione di fame che torna poco dopo. È così che si entra in un circolo poco virtuoso, dove la voglia di zuccheri si alimenta invece di placarsi. Uno dei rischi più sottovalutati dell’estate sono le cosiddette calorie liquide: bibite gassate, tè freddi industriali, succhi confezionati e bevande aromatizzate che sembrano leggere, ma spesso sono ricche di zuccheri. Si bevono in fretta, non danno sazietà e contribuiscono ad aumentare l’apporto calorico. Lo stesso vale per alcuni frullati, smoothie o centrifugati: anche se “naturali”, se non sono bilanciati con fibre o proteine restano una forma concentrata di zuccheri semplici. Anche con la frutta vale la stessa attenzione: è un alimento prezioso per l’idratazione, ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, ma se consumata in quantità eccessive può diventare un’insidia. Mangiarne troppa, soprattutto quando la si consuma a più riprese durante la giornata, può portare a un eccesso di fruttosio che l’organismo non riesce a gestire subito, e che viene facilmente convertito in grasso. Per questo è importante rispettare le porzioni consigliate e non considerarla un alimento libero: anche se sana, la frutta in eccesso si comporta come altri zuccheri semplici e viene immagazzinata dal corpo sotto forma di grasso di riserva. Cocomero, pesche, albicocche, ciliegie: sono frutti dell’estate, freschi e dolci, ma vanno consumati nelle giuste porzioni e con  equilibrio. Un errore molto comune è usare la sola frutta come pasto principale, magari perché si ha poca fame o si cerca qualcosa di fresco. Ma un pasto fatto solo di frutta non è equilibrato: contiene zuccheri semplici e acqua, ma è povero di proteine e grassi buoni, e non sazia a lungo. Inoltre, mangiata in abbondanza tutta insieme, può causare un rapido aumento della glicemia, seguito dal solito calo di energia. Meglio allora comporre pasti leggeri ma completi, come un’insalata con legumi, cereali integrali o una fonte proteica come uova, pesce o tofu, accompagnata da una porzione di frutta alla fine. In questo modo si mantiene l’equilibrio, si rispetta la fame e si sostiene il metabolismo. Questo non significa rinunciare al piacere. Quando poi la voglia di dolce prende il sopravvento, il primo pensiero corre al gelato: il vero protagonista dell’estate. Nessun problema a gustarlo ogni tanto, anzi: meglio sceglierlo come spuntino, lontano dai pasti principali, così da non sovraccaricare la digestione e la risposta glicemica. E se si ha voglia di qualcosa di fresco e leggero, le alternative non mancano: sorbetti fatti in casa, ghiaccioli con frutta e yogurt, oppure creme di frutta frullata con succo di limone, senza zuccheri aggiunti. Sono soluzioni naturali e appaganti, perfette per una pausa rinfrescante senza eccessi. Anche le bevande estive meritano attenzione. Quando fa caldo si tende a bere di più, ma non sempre si sceglie con consapevolezza. Per dissetarsi, meglio evitare le bevande zuccherate e optare per alternative semplici e gradevoli: acqua con menta e limone, tisane fredde, infusi di frutta o acqua aromatizzata con cetriolo, zenzero o frutti rossi. Rinfrescano, aiutano a idratarsi e non aggiungono zuccheri inutili. E quando arriva il momento dell’aperitivo? È giusto goderselo, ma con attenzione. Una strategia utile è fare uno spuntino leggero prima, così da arrivare meno affamati e non ritrovarsi a spizzicare in modo disordinato alimenti di bassa qualità. I cocktail, gli spritz, le birre medie o i long drink apportano una combinazione di alcol, zuccheri e calorie non trascurabile. Meglio preferire una birra piccola, un calice di vino o un analcolico, accompagnati da frutta secca non salata, olive o verdure crude. La birra, in particolare, viene spesso considerata una bevanda leggera e dissetante, ma in realtà ha un effetto fuorviante. Contiene zuccheri semplici e alcol, che stimolano l’appetito, rallentano il metabolismo e favoriscono la ritenzione idrica. Inoltre, l’alcol ha un effetto diuretico: ci fa perdere liquidi e sali minerali, aggravando la disidratazione invece di contrastarla. Insomma, rinfresca nell’immediato, ma non è la scelta migliore per affrontare la sete estiva. In fondo, l’estate non è una stagione da temere, ma da vivere con leggerezza. Conoscere come funzionano zuccheri e metabolismo permette di goderci un gelato o una fetta di anguria senza sensi di colpa, semplicemente imparando a scegliere e a dosare. Un modo per sentirci in sintonia con la stagione, con più energia e benessere, giorno dopo giorno. Buona estate.

Gelati e ghiaccioli fatti a casa

Ghiaccioli alla frutta fresca
Frulla una banana con qualche fragola o una pesca matura. Aggiungi uno o due cucchiai di yogurt bianco naturale (anche vegetale, sei sei intollerante al lattosio) e mescola bene. Versa il composto negli stampini per ghiaccioli e lascia riposare in freezer per almeno 4-5 ore. Il risultato è una merenda fresca, ricca di fibre e proteine, perfetta per soddisfare la voglia di dolce senza appesantire.

Palline gelato al cocco
Mescola la farina di cocco grattugiato con yogurt greco ed un dolcificante a piacere (come stevia, eritritolo o un cucchiaino di miele), fino a ottenere un impasto compatto e modellabile. Forma delle palline con le mani e disponile su un vassoio rivestito di carta forno. Immergile rapidamente nel cioccolato fondente fuso e poi riponile in frigorifero o in freezer, a seconda della consistenza desiderata. Dopo il riposo, avrai uno snack fresco, cremoso e goloso, ma leggero.