Come avere una salute di ferro

Gaia Nonni - Un minerale fondamentale per il nostro benessere quotidiano è sicuramente il ferro: stanchezza, affaticamento, pallore, difficoltà di memoria e di concentrazione, mal di testa, irritabilità sono solo alcune delle conseguenze derivanti dalla mancanza di questo minerale prezioso.
Ma a cosa serve e di quanto ne abbiamo bisogno? Il ferro è un componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli e che svolge un ruolo determinante nella produzione di alcuni ormoni ragione per cui una sua carenza può comportare come causa primaria l’anemia, cioè la riduzione dei globuli rossi nel sangue, inficiando quindi la capacità di distribuire l’ossigeno a organi e tessuti e causando mancanza di energie, spossatezza, calo di concentrazione, difficoltà di memoria, disturbi gastrointestinali, pelle secca, unghie e capelli fragili e calo delle difese immunitarie.
Mentre per  gli uomini servono mediamente 10 mg/die di ferro, per le donne il fabbisogno aumenta fino a 18mg a causa delle perdite mestruali e scende a 10 mg con la menopausa. In gravidanza, però, la necessità di ferro raggiunge picchi molto più elevati richiedendo 27 mg al giorno.
Dove possiamo trovarlo? Trattandosi di un minerale essenziale, il corpo umano non è in grado di produrre ferro in autonomia, pertanto è fondamentale introdurlo con l’alimentazione.
Gli alimenti più ricchi di ferro sono: la carne; il pesce, in particolare nello scorfano, occhiata, spigola, acciuga, cefalo, sarda, tonno, dentice, sgombro e il tuorlo d’uovo. Tuttavia anche molti vegetali ne contengono buone quantità. Lo possiamo trovare ad esempio: nei legumi come fagioli, piselli e lenticchie; nei cereali; nella frutta secca come mandorle, noci, nocciole; nei vegetali dalle foglie verde scuro come ad esempio spinaci, indivia, radicchio verde.
Purtroppo, però, il nostro organismo assorbe soltanto una piccola parte del ferro che introduciamo con gli alimenti, e, a complicare le cose, si aggiunge il fatto che il ferro presente nei vari cibi non è tutto uguale. Ne esistono infatti due tipologie: ferro «Eme» e «non Eme». Il primo è presente nei prodotti di origine animale come carne e pesce ed é facilmente assorbibile mentre il secondo, presente negli alimenti di origine vegetale, lo è molto meno.
Per far fronte a questo problema si può fare affidamento sull’abbinamento delle fonti vegetali di ferro con alimenti ricchi di vitamina C come il limone, i kiwi, le arance e i peperoni, che ne facilitano l’assorbimento. Basterà quindi spremere il limone su un piatto di spinaci o concludere il pasto con un kiwi per rendere subito molto più facile l’assorbimento di ferro!

LA RICETTA
Involtini di pollo ripieni di spinaci

Ingredienti per 4 persone: 8 fettine di petto di pollo; 500 gr di spinaci; olio extravergine d’oliva q.b.; sale e pepe q.b.; limone q.b. Per prima cosa lavate bene gli spinaci freschi, asciugateli e lessateli in poca acqua. Dopo averli scolati, saltateli in padella per qualche minuto. Sistemate le fettine di petto di pollo sul banco di lavoro ed aggiungere un pizzico di sale e di pepe, poi spremete limone a piacere. Mettete su ogni fettina di pollo un mucchietto di spinaci ed arrotolare il tutto. Sigillate ogni involtino di pollo ripieno di spinaci con gli stuzzicadenti oppure con un filo di spago da cucina. Potete infine scegliere se cucinarli al forno o in padella. Per la cottura al forno: sistemare gli involtini su una teglia foderata con un foglio di carta da forno. Preriscaldare il forno a 180°C, poi infornare gli involtini di pollo ripieni di spinaci e lasciarli cuocere per circa 15-20 minuti,fino a farli dorare per bene. Per la cottura in padella: riscaldate un filo d’olio in una padella antiaderente ed aggiungere gli involtini fino a farli rosolare da tutti i lati. Bagnateli con un goccio di brodo vegetale e coprite con un coperchio e lasciate cuocere per 10 minuti.