Zuccheri semplici, invisibili, nascosti: dove si trovano e come riconoscerli

Gaia Nonni - Lo zucchero è un alimento fondamentale della nostra alimentazione, tuttavia, per evitare conseguenze più o meno gravi a livello di salute, sarebbe bene limitarne il consumo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) l’assunzione giornaliera di zuccheri semplici dovrebbe essere pari al 10% dell’ apporto calorico totale. Questo perché il consumo eccessivo può portare a patologie gravi quali l’obesità e il diabete, ma rischia di provocare anche malattie cardiovascolari, neurodegenerative o carie dentali. È necessario, però fare una distinzione, tra zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, come nella frutta o nel latte, e zuccheri aggiunti, presenti nella maggior parte degli alimenti confezionati e dei prodotti industriali. Spesso questi ultimi sono nascosti in cibi assolutamente insospettabili, e fanno aumentare la dose di zucchero che si assume quotidianamente, spesso senza che il consumatore ne abbia consapevolezza. Questo perché, oltre ad essere usato per rendere un prodotto più dolce e quindi più appetibile, come nel caso delle merendine e degli snack confezionati, spesso lo zucchero viene utilizzato come addensante: è il caso delle zuppe, dei minestroni e dei sughi pronti; lo stesso discorso vale per il ketchup, la maionese e tutte le varie salse, compreso l’aceto balsamico. Anche il pane in cassetta, in genere, contiene zuccheri aggiunti, perché aiuta il prodotto ad essere più morbido e a conservarsi meglio, mentre le bevande gassate e i succhi di frutta contengono notoriamente grandissime quantità di zucchero.
Quest’ ultimo può essere abbondante anche in alimenti considerati sani, come i cereali per la prima colazione e gli yogurt; in particolare gli yogurt contengono naturalmente zuccheri semplici, che in un vasetto preparato con latte intero possono arrivare a 5g. Se, però, nel vasetto c’è anche la frutta, la quantità aumenta, non tanto per gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta, ma perché lo yogurt stesso viene zuccherato. C’è, inoltre, un altro elemento da considerare: la frutta non viene mai aggiunta fresca, ma quasi sempre sotto forma di semilavorati che assomigliano un po’ a una marmellata. Un alimento che può parere insospettabile e invece contiene zucchero è la verdura surgelata, anche se la quantità varia da marca a marca, e in generale tutti i surgelati panati: pesce, cotolette, verdure, ecc..., perché pare proprio che l’aggiunta di zucchero renda la panatura più croccante.
Per il consumatore spesso non è facile leggere la lista degli ingredienti, perché quello che normalmente viene chiamato «zucchero» può essere presente con alcuni dei suoi sinonimi: il più frequente è il saccarosio, ma i produttori di cibi industriali utilizzano anche altre varianti, quali il glucosio, il destrosio, il fruttosio, lo sciroppo di glucosio-fruttosio e le maltodestrine. Quando l’industria alimentare predilige queste varianti, in quanto più adatte alla preparazione di certi prodotti, la parola «zucchero» scompare dall’ etichetta, ma non, in fin dei conti, dal nostro alimento.
E a proposito di etichette: spesso viene sbandierata la dicitura «senza zuccheri aggiunti», soprattutto in alimenti come marmellate o succhi di frutta; in genere si tratta dei cosiddetti «zuccheri naturali», come il succo di mela o il succo d’uva, che rispetto al saccarosio contengono più vitamine ma non possono assolutamente sostituire la frutta vera. Questa dicitura, come molte altre, va assolutamente interpretata. L’unico modo per riconoscere gli zuccheri nascosti negli alimenti è imparare a leggere con attenzione le etichette, una buona abitudine che richiede sicuramente un po’ di pratica, ma che con il tempo potrà essere un prezioso aiuto per la nostra salute. In conclusione, un punto che va assolutmente sottolineato è che nessun cibo è un nemico, e un’alimentazione completamente priva di zuccheri sarebbe altamente controproducente, soprattutto nel lungo periodo. La cosa importante è capire come gestirne l’assunzione, inserendoli in modo intelligente nel nostro pasto.